Takto ovlivňují běh a jízda na kole způsob, jakým vaše tělo buduje svaly

Spousta lidí se kardio vyhne, když se snaží dostat do kondice - částečně proto, že se jim to nelíbí, a částečně proto, že se bojí, že se jejich svaly zmenší a zabijí jejich zisky. Ale mají pravdu? Kolik kardia byste měli dělat - pokud existují - když se snažíte budovat svaly? A kolik je moc?

Pojďme pronásledovat: Kardio může brzdit růst svalů. Může to dělat tak, že naruší zotavení mezi záchvaty silového tréninku, nebo vás nechá unaveného, ​​než začnete zvedat závaží. To zase zhoršuje kvalitu vašeho cvičení, což snižuje sílu vytvářeného stimulu budování svalů.

Kardio může také snížit hlasitost, aby se mi větší signály odeslané do svalových vláken v hodinách a dnech po tréninku. I když existuje potenciál pro kardio k tlumení růstu svalů, míra, do jaké to dělá, závisí hodně na tom, kolik toho děláte, jak je to těžké a kdy to děláte.

Výzkum této souvislosti sahá do 70. let, kdy se powerlifter jménem Robert Hickson rozhodl připojit k jeho šéfovi, profesorovi Johnu Holloszymu - otci výzkumu vytrvalostního cvičení - na pravidelný odpolední běh. Hickson brzy zjistil, že slabne a ztrácí svaly, přestože stále sledoval svůj pravidelný silový tréninkový program. Rozhodl se tedy provést experiment, aby zjistil, o co jde.

Publikováno v roce 1980, Hicksonova studie trénoval tři skupiny subjektů: První skupina zvedla závaží, zatímco druhá skupina šla na kole a běžela. Subjekty ve třetí skupině kombinovaly kardio a silový trénink.

Ve skupině zaměřené pouze na sílu se síla nohou neustále zvyšovala po celou dobu 10týdenního tréninkového programu. Naproti tomu subjekty, které kombinovaly silový trénink a kardio, viděly, že jejich přírůstky síly se mezi sedmi a osmi týdny vyrovnaly. Za devět a deset týdnů skutečně zeslábly.

Když ostatní replikovali Hicksonovu studii, našli podobné výsledky. Cvičení jak pro sílu, tak pro vytrvalost - nazývané souběžné cvičení - vedlo ke snížení přírůstků síly a velikosti, což je jev nazývaný interferenční efekt.

Znamená to, že byste měli úplně upustit od kardia, pokud chcete nabrat svaly tak rychle, jak je to jen možné? Ne, není tomu tak, a tady je důvod: Za prvé, Hickson nechal své subjekty zvedat závaží pět dní v týdnu a běhat nebo jezdit na kole šest dní v týdnu. To je mnohem více školení než většina lidí dělá. A dokonce ani poté se účinek interference objevil až po sedmi týdnech studie.

Jinými slovy, účinek kardia na vaše zisky bude záviset na tom, kolik toho děláte. Zvedání závaží pět dní v týdnu a kardio cvičení šestkrát týdně znesnadní správné zotavení mezi záchvaty silového tréninku. Na druhou stranu je nepravděpodobné, že by dvě hodiny kardio týdně - za předpokladu, že to není vše prováděno s vysokou intenzitou - představovalo problém.

Míra, do jaké kardio zasahuje do vašeho pokroku, je také z větší části specifická pro část těla. Například intenzivní intervalový trénink (HIIT) před zvedáním závaží má bylo zobrazeno zasahovat do nárůstu velikosti a síly v dolní části těla. Ale nebránilo to ziskům v horní části těla.

Více od Tonic:

Musíte také vzít v úvahu dobu mezi kardio a silovým tréninkem. Na jednom konci spektra můžete dělat kardio a váhy zády k sobě, s malou nebo žádnou mezerou mezi těmito dvěma. Nebo můžete jít do druhého extrému a dělat je v různé dny. Který přístup funguje nejlépe?

Ve většině případů je lepší udržovat kardio a váhy oddělené. Vložení dostatečné doby mezi tyto dva může omezit rozsah, v jakém kardio ruší vaše zisky. Když se dva američtí vědci podívali na výzkum při souběžném tréninku dospěli k závěru, že v ideálním světě by kardio a váhy měly být odděleny kdekoli mezi šesti a 24 hodinami.

Nežiji však v ideálním světě a ani vy. Může se stát, že jediný okamžik, kdy se do kardia vejdete, je udělat to před nebo po zvedání závaží. Pokud ano, co by mělo být první, kardio nebo závaží? Pravděpodobně nejhorší možností je udělat kardio těsně před zvednutím. Například záchvat intervalového tréninku prováděného bezprostředně před silovým tréninkem bylo zobrazeno otupit přírůstky svalové hmoty.

Pět nebo deset minut jemného zahřátí na kole, běžeckém pásu nebo veslovacím trenažéru je v pořádku. Ale těžké kardio sezení vás nechá unaveným ještě předtím, než začnete zvedat závaží, což zase ztěžuje práci nezbytnou pro stimulaci růstu svalů. Nebudete moci efektivně trénovat. Po skončení těžkého zvedání si místo toho udělejte kardio.

Pokud jde o typ kardia, běh není tou nejlepší volbou. Výzkum ukazuje že je mnohem pravděpodobnější, že bude bránit zotavení a narušovat vaše zisky. Místo toho zvolte něco s malým dopadem, jako je veslování, chůze na běžeckém pásu, plavání nebo jízda na kole. Jízda na kole může být ve skutečnosti ideálním společníkem tréninku na odpor. V jednom studie Přidání 30-60 minut jízdy na kole dvakrát týdně k dvoudennímu silovému tréninkovému programu nemělo žádný negativní vliv na nárůst svalové hmoty nebo síly. Stehenní svaly rostly podobným tempem jak ve skupinách pouze pro sílu, tak pro sílu plus kardio.

Ještě zajímavější je, že existuje nějaký výzkum naznačit možnost rychlejšího růstu svalů při cyklistice a silovém tréninku ve srovnání se samotným silovým tréninkem.

Je pravda, že výzkum byl proveden na nováčcích v oblasti silového tréninku, kde bude prakticky jakýkoli stimul stimulovat růst. A celkový objem tréninku, který absolvovali, byl relativně nízký. Ale přinejmenším zjištění naznačují, že obavy z kardio zásahu do svalového růstu - za předpokladu, že je váš tréninkový program nastaven správně - jsou přehnané.

Musíte také zohlednit počet cest po slunci: Věci, kterým byste se ve dvaceti mohli dostat, budou mít mnohem větší dopad na vaše výsledky ve věku 40 nebo 50 let.

v jedna studie , skupina triatlonistů v jejich padesátých letech se zotavovala pomaleji než triatlonisté v jejich dvacátých letech ve dnech následujících po 30minutovém sjezdu. Syntéza nového svalového proteinu byla snížena, což přispělo k pomalejší rychlosti opravy svalů. Rovněž byl trend, že triatlonisté mistrů předvedli deset hodin po běhu pomalejší výkon časovky než jejich mladší kolegové.

Jak stárnete, zdrojů ve vašem účtu pro obnovení bude stále méně a budete si muset dávat pozor, jak jsou alokováni. Pokud však nepřekročíte objem, frekvenci a intenzitu tréninku, nemusíte se obávat, že kardio dramaticky zpomalí růst svalů.

Některé typy kardia - například jízda na kole s nízkou až střední intenzitou po dobu 20–30 minut po náročném tréninku nohou - mohou dokonce pomoci při zotavení tím, že podporují prokrvení svalů, aniž by způsobily další poškození.

Neexistuje žádný přísný protokol, který by přesně stanovil, kolik kardio byste měli dělat a kdy byste to měli dělat. Ale je nepravděpodobné, že by dvě až tři kardio sezení týdně, s každým tréninkem omezeným na přibližně 45 minut, poškodily vaše úsilí o budování svalů v tělocvičně. Stejně jako u většiny věcí je to jed, který dělá jed.

Christian Finn je britský osobní trenér a vědecký pracovník v oblasti cvičení. Často píše o fitness a výživě na svých osobních stránkách, MuscleEvo .

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a získejte to nejlepší z toniku doručené do vaší schránky.