Případ pro příjem sacharidů po cvičení se zdá být jednoduchý: Po náročném tréninku je vaše tělo vyčerpáno o glykogen – což je název pro sacharidy uložené ve vašem těle – který je třeba co nejdříve nahradit. Pokud tak neučiníte, jde o to, že podvádíte svaly a brzdíte zotavení.
Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je sníst těstoviny, rýži nebo brambory do 45 minut po skončení tréninku. Speciální regenerační nápoj obsahující rychle stravitelný zdroj sacharidů, jako je dextróza nebo maltodextrin, je ještě lepší.
Sacharidy také zvyšují hladinu inzulínu, což pomáhá transportovat živiny do svalových buněk a má anabolický účinek na vaše svaly. Stručně řečeno, abyste maximalizovali své výsledky, je důležité po cvičení natankovat. Případ uzavřen. Nebo je to? Nejsem si tak jistý.
Nejprve si povíme něco o glykogenu. Myšlenka, která stojí za konzumací velkého množství rychle působících sacharidů po tréninku, spočívá v tom, že urychluje rychlost, kterou je nahrazován glykogen, preferovaný zdroj paliva vašeho těla pro intenzivní cvičení. To vám zase má pomoci rychleji se zotavit a růst.
Je pravda, že svalový glykogen se syntetizuje rychleji, pokud přijmete sacharidy ihned po tréninku, spíše než o několik hodin později. Ve skutečnosti odložení konzumace sacharidů po tréninku na pouhé dvě hodiny ano bylo ukázáno zpomalit rychlost resyntézy svalového glykogenu až o 50 procent.
Ale pokud ve stravě přijímáte dostatek sacharidů, výzkum ukazuje že hladiny glykogenu se vrátí k normálu po jednom nebo dvou dnech, bez ohledu na to, kdy jsou tyto sacharidy spotřebovány. Jinak řečeno, rychlost syntézy glykogenu po cvičení není důležitá, pokud je splněna vaše celková potřeba sacharidů pro daný den.
Více od Tonika:
Pokud necvičíte vícekrát denně, strava, která poskytuje dostatek sacharidů, obnoví glykogen bez ohledu na to, zda byl přijat bezprostředně po tréninku. Představte si to jako nalévání paliva do auta. Na rychlosti, jakou pumpa čerpá palivo, příliš nezáleží. Nejdůležitější je množství paliva, které se dostane do nádrže, spíše než rychlost, jakou se tam dostane.
Je to jiný příběh, pokud se věnujete sportu nebo aktivitě, kde je doba mezi cvičením relativně krátká. Tréninkové praktiky některých sportovců například často vyžadují vícenásobné cvičení zaměřené na stejné svalové skupiny ve stejný den.
V tomto případě nabývá zrychlení rychlosti doplňování glykogenu mnohem větší důležitosti. Chcete, aby tyto svaly byly co nejdříve znovu připraveny k akci. Jinými slovy, rychlost obnovy glykogenu je pro některé lidi za určitých okolností důležitá.
Ale pro většinu z nás tomu tak není a svalový glykogen se obnoví bez ohledu na to, zda učiníte po tréninku prioritou sacharidy nebo ne. Myšlenka, že příjem sacharidů po tréninku zvýší rychlost růstu vašich svalů, je také mýtus. Zde je důvod:
Kdybyste se mohli blíže podívat na kousek svalové tkáně, viděli byste, že se skládá z mnoha menších svalových vláken. Vaše svaly se zvětší, když tato jednotlivá vlákna zesílí, což je proces zvaný hypertrofie.
Aby k tomu došlo, je třeba zvýšit počet bílkovin uvnitř těchto svalových vláken. A to se může stát jedním ze dvou způsobů. Můžete zvýšit rychlost, jakou se svalová bílkovina syntetizuje. Nebo můžete snížit rychlost odbourávání svalových bílkovin. Představte si to jako podnikání: Zisky společnosti se zvyšují, když prodáváte více produktů nebo snižujete své výdaje. V podstatě stejným způsobem mohou svaly růst, když se zvýší syntéza bílkovin nebo se sníží odbourávání bílkovin.
Teorie, která stojí za konzumací sacharidů po tréninku, je taková, že to přispívá k růstu svalů tím, že snižuje rychlost, jakou se svalové bílkoviny odbourávají. Věda však vypráví jiný příběh. v jedna studie, nápoj po tréninku obsahující 50 gramů sacharidů a 25 gramů syrovátkového proteinu nedokázal zvýšit tvorbu svalového proteinu ve větší míře než 25 gramů samotného proteinu.
v další , tři měsíce po tréninku suplementace maltodextrinem – typem rychle působícího sacharidu – a syrovátkovým proteinem nepřinesly žádné výhody pro budování svalů ve srovnání se samotným proteinovým koktejlem.
'Na základě dostupných klinických údajů,' píšou badatelé z University of Auckland, „neexistuje žádný důkaz, že přidání sacharidů do proteinového doplňku akutně zvýší syntézu svalových bílkovin a chronicky beztukovou tělesnou hmotu ve větší míře než samotné bílkoviny.“
Jinými slovy, pokud po tréninku přijímáte nějaké bílkoviny, přidání sacharidů vám nepomůže rychleji nabrat svaly. Sečteno a podtrženo? Na příjmu sacharidů po tréninku není nic špatného. Je však velmi nepravděpodobné, že by to ovlivnilo rychlost, kterou nabíráte svaly, a není to tak zásadní, jak se kdysi věřilo.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru abyste dostali to nejlepší z Tonic do vaší schránky.